在这个全民学营养的时代抖音涨粉引流教程，越来越多的人开始注重粗粮的食用，各种粗粮、高纤、全麦类的食品，比如饼干、面包，层出不穷，琳琅满目。可是，这些食品真的像它们看上去的那样营养吗抖音涨粉引流教程？那可不一定。
什么是粗粮？
要想知道营养价值，首先应该确定何谓粗粮？
粗粮其实是相对我们平时常吃的精白米面而言的，大体上主要包括小米、燕麦、荞麦、玉米、薏米等保留抖音涨粉引流教程了谷皮、糊粉层、谷胚等部分的全谷类粮食，而粗杂粮还应包括加工精度较低的米面（糙米、全麦粉等）、杂豆类（绿豆、红小豆等）和薯类（山药、红薯、土豆）等。
粗粮被推崇，首先源于其较高的膳食纤维含量。膳食纤维能够帮助我们清肠通便，促进大肠内有益菌的增殖；同时，膳食纤维可以延缓餐后血糖上升，增强饱腹感，对于控制血糖、体重有较大帮助。
其次，粗粮还含有较多的B族维生素、矿物质和其它防病保健成分，如类胡萝卜素、花青素、β-葡聚糖等，因此对我们的健康有很大好处。
什么是粗粮饼干？
粗粮饼干，顾名思义，就是在饼干中加入了粗粮成分。
由于粗粮的口碑实在太好，粗粮饼干也跟着沾光，被推崇到了健康食品的神坛上——“高膳食纤维”、“低油脂”、“低糖”、“不易发胖”……大家认为这类饼干有各种美好的特征，但事实上，它们的“营养”真相其实和我们想象的并不太一样。
真相1：高膳食纤维的护卫——油脂
虽然粗粮有多种好，但有一点大家普遍不太喜欢——吃着扎嗓子。可是为什么粗粮饼干相对于燕麦、荞麦等天然粗粮而言口感好很多？原因就在于油脂。
仔细看配料表，不难发现，粗粮饼干的脂肪含量可能比普通饼干还高。这是因为粗粮饼干中的不可溶性膳食纤维比较多，加入油脂可以将其软化，从而有助于达到酥脆的口感。
由于饱和脂肪软化纤维、改善口感的能力更突出，因此制造商更愿意选择棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的植物油或牛油、黄油等动物油，氢化植物油、精炼植物油、起酥油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂也会用到。这类粗粮饼干最好避免购买。
《中国居民膳食指南》中推荐每人每天烹调油用量不超过25-30克，而半包饼干下肚就能轻轻松松“达标”。因此，指望粗粮饼干来达到饱腹、健康、减重的目的是不靠谱的。
真相2：粗粮仅为辅助，全麦优于麸皮
按照我国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定，声称“含有膳食纤维”的食品中膳食纤维含量应≥3 g/100g，而声称“高或富含膳食纤维”的食品则需要≥6 g/100g。这样看来，即使是高纤饼干，其膳食纤维也只占所有原料的一小部分。仔细观察配料表也可以发现，这些饼干的主要原料里，排在第一的大部分还是小麦粉，其次多为油脂，而提供膳食纤维的原料通常排在后面的位置。《中国居民膳食指南》推荐粗粮、杂粮、全谷类食物每天最好摄入50g-100g，通过吃粗粮饼干来达到摄入足够粗粮的目的，显然是做不到的。
对于提供膳食纤维的原料，也有一定讲究。全麦粉、燕麦等原料，不仅可以提供膳食纤维，还含有B族维生素和镁、铁、锌、硒等矿物质，黄酮、多酚、β-葡聚糖等生物活性物质也是一大特色，而麦麸的主要成分只有膳食纤维。因此，使用全麦粉、燕麦的饼干要优于使用麦麸的。
真相3：口味来自天然原料还是香精？
为了更大程度满足嘴巴的欲望，很多人选择购买带有各种口味的粗粮饼干，但这也是应该注意的地方：诱人的口味来自天然原料还是纯粹的食用香精？
比如巧克力味的饼干，使用的可能是可可粉，也有可能只是代可可脂，而代可可脂里往往就含有反式脂肪。
因此，如果没有查看配料表的习惯，或者不太明白各种配料的具体所指，但是又想追求健康，那还是尽量购买原味饼干比较稳妥。
通过以上分析，我们看到所谓的粗粮、高纤饼干，其实并不像我们以为的那样健康，更无法和天然的粗粮、杂粮相提并论。如果我们只是追求饼干酥脆的口感和香甜的味道，其实大可不必花费重金购买这类产品；如果在享用美味的同时，又想吃得相对健康，学习看食品配料表和营养成分表非常有必要；当然，如果真的想通过粗杂粮来平衡膳食、改善身体健康状况，最好的办法还是自己制作，杂粮粥、杂粮饭、五谷豆浆和牛奶都是很好的选择。
参考文献：
[1] 付晓旭. 粗粮饼干您真的认识它吗？
[2] 搜狐健康. 1块粗粮饼干等于1口肥肉？吸油纸让油脂现原形.
[3] 王向龙. 粗粮食品，选对吃对才健康[J]. 消费指南，2014，(4): 28-29
李洋
l 国家二级公共营养师
l 食品工程硕士
l 首都保健营养美食学会会员
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